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怎么锻炼腹肌?如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌,而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是:身体平躺,使用下腹肌把双脚由下往上提。

2、垂直举腿

你好,很高兴为你解答“如何减去腹部脂肪,快速腹肌块”关于减脂,恢复腹肌块这个问题,首先你要从全身减脂开始,因为减脂没有局部减脂说法,减脂都是全面的减脂,减脂一般从训练和营养两个方面开始,首先是训练,减脂训练一般是有氧和HIIT高强度间歇性训练,再强一些的减脂训练就是战斗绳训练,不过战绳训练强度太大,并不是适合刚开始进行减脂训练的新手,因为新手的心肺功能跟不上那么强的训练,所以你要减脂我推荐你从有氧和HIIT训练开始,当然如果你时间比较多可以找个私教利用TRX减脂也是非常好的,TRX不仅仅可以减脂,更是可以帮你全身塑形训练腹肌,矫正不良体型等,TRX最早是美军特种部队体能训练项目,后来逐渐风靡全球,是目前最流行的一中训练项目,减脂效果非常好。

垂直举腿后背平躺,双腿并拢与上半身呈直角,使用腰腹部力量把腿向上举,反复练习。

3、悬垂抬腿

怎么锻炼腹肌?如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?(图1)

双手抓住单杠,身体垂直,双腿并拢,使用腰腹部力量把下体抬起,与腰部平行即可。

4、双杠抬腿

双手手肘搭在双杠上支撑身体,使用腰腹部力量把下体抬起,与腰部平行。

5、仰卧直腿两头起

下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺,使用腰腹力量,以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。

6、仰卧提臀抬腿

下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺在健身板凳上,双手弯曲抓住板凳,进行提臀抬腿动作。

如果你想从有氧和HIIT开始也可以,有氧训练每周最少要练4次以上,如果有氧训练每周不做4次以上,基本是没有什么效果的,并且每次的训练不低于40分钟,有氧训练的前20分钟燃烧的能量基本是你当日所摄入的能量,到了后半程的训练才真正开始燃烧脂肪,所以如果你的训练时间不够,基本是达不到减脂的效果的,这一点一定要注意,在做有氧训练时注意多加强心肺功能的训练,这对于后续的整体训练都非常重要,当有氧训练一个月后,你要增强训练强度,因为身体是有适应性的,当身体适应了训练以后,那么你的减脂基本就没有效果了,所以这个时候你要加强训练强度(很多人在减脂期间感觉刚开始的时候效果非常好,然而训练一个多月后却发现没有什么效果了,其实这就是因为身体已经全面适应了,而训练者一直没有提升训练强度,所以训练就会越来越没效果)

7、懂得方法很重要,但是坚持更重要。同时注意日常饮食,多吃肉类食物,多喝牛奶,及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素。祝君早日练成强大的肌肉。

怎么锻炼腹肌?如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?(图2)

当你有氧训练进行一个月后,这个时候你的心肺功能已经能承受更的强的训练动作,那么这个时候你的训练就要在有氧40分钟的训练基础再增加20分钟的hiit训练动作,那么这个时候的减脂效果才是最好的,当然你还有控制好饮食,在减脂期间绝对不能让碳水化合物和蛋白质摄入过量,如果碳水摄入过量基本的训练就是白费的,所以在饮食方面对于谷物面食类要有一定的控制,因为碳水的主要来源就是谷物面食,像米饭,馒头等主主要主食都是碳水的主要来源,减脂不是你只吃素就对的(注意啊,这里说的限制摄入量,不是一点都不吃,毕竟碳水是人体最重要的营养之一,每天都需要摄入)碳水的摄入量每天不低于150克就可以。当然主要摄入多少还是要根据你的体重来做参考,比如你是一个体重80公斤的人,在减脂期间,蛋白质每天摄入100克就可以了,碳水摄入200克就可以了。

怎么锻炼腹肌?如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?(图3)

下面为你整理一组关于减脂期的HIIT强化动作,当你的体脂率将下来以后,那么你的腹肌就会恢复了。

这次一共为你整理了6个动作,训练时每个动作做3组,每一组持续30秒,然后休息10秒,然后再完成动作30秒,休息10秒,再做30秒,休息10秒。

动作1,自重跳蹲+后踢,

怎么锻炼腹肌?如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?(图4)

动作2,原地登山,

怎么锻炼腹肌?如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?(图5)

动作3,蹲式波比跳,

怎么锻炼腹肌?如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?(图6)

动作4,原地抬腿,

怎么锻炼腹肌?如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?(图7)

怎么锻炼腹肌?如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?(图8)

动作5,单车式卷腹

怎么锻炼腹肌?如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?(图9)

动作6,蹲式跳+蹲式后跨步

怎么锻炼腹肌?如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?(图10)

怎么锻炼腹肌?如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?(图11)

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