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肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?

肥仔想要把下腹部给练出肌肉来,总共需要两步:减脂和塑型,但是这个过程需要比较漫长的时间,第一是由于体脂率高的人必须要先减脂,才能有更好的塑型效果;第二是由于下腹部这个部位由于日常中很少活动到,且腰腹部又容易囤积脂肪,即使腹部上方和两侧、后侧的脂肪已经减少了很多,但是下腹部要练到平坦仍然需要很久;第三,下腹部顶多可以练到平坦,并且需要较低的体脂率,至于有没有腹肌、有几块腹肌这是天生决定的。

 导语:想要瘦出马甲线?仰卧起坐的效果不明显?那就换成这套练腹方案吧!
肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?(图1)
  当我们想要消灭小肚腩、瘦出小蛮腰或练出性感马甲线时,第一个念头不是坚持各种仰卧起坐的动作,而是要认真地去减脂。如果不减肥,我们的腹肌外面就会被层层脂肪包裹着,让人看不到你的性感腹肌线条。只有尽可能将体脂降低,才会让练腹训练得到很好的效果。
肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?(图2)
  想要练出性感马甲线,就要更聪明地选择效果或效率比较强的腹肌训练动作。从实践上来看,仰卧起坐不是一个最好的腹肌训练动作,而且容易给腰椎带来很大的压力,因此很多健身达人也开始使用卷腹来替代仰卧起坐。
肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?(图3)
  卷腹的腹肌训练效果是相当不错的,而且还能保护我们的腰椎。此外,我们还要调整饮食结构,控制热量摄入以及增加有氧运动的时间和强度来提高燃脂效率,并且提高身体代谢,进一步降低体脂。在这个基础上,我们的练腹效果就会很明显,只要坚持下去,就能获得梦寐以求的性感马甲线。
  【训练要领】:1、每个动作进行30秒;2、动作之间休息不超过20秒;3、建议循环2~3组;4、每周进行至少3~5次,会让燃脂效率更快。
  【第01个动作】看下图
肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?(图4)
  步骤:(1)仰卧,双手扶在耳侧,双腿分开,屈膝脚踩地;(2)腰椎部位和髋部紧贴地面,收紧核心发力将上半身向前弯曲折弯,把胸椎段抬离地面;(3)完成卷腹动作时,不要用手去向前拉头部,以免对颈椎产生压力。
  【第02个动作】看下图
肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?(图5)
  步骤:(1)屈膝坐着,双手屈肘放在身后维持平衡;(2)双腿抬起离开地面,再向前伸直,同时上身向后仰,再屈膝将腿拉回来,同时坐起上身;(3)接着将小腿伸直。
  【第03个动作】看下图
肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?(图6)
  步骤:(1)俯卧,双臂伸直撑地,收紧腹部和臀部,身体呈直线;(2)把右腿屈膝拉往对侧手的肘部方向,再收回到原来位置;(3)接着将右腿屈膝拉向同侧手的肘部外侧,再收回到原来位置;(4)全程保持背部的平直,完成后,换腿做动作。
  【第04个动作】看下图
肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?(图7)
  步骤:(1)俯卧,双臂伸直撑地,收紧腹部和臀部,身体呈直线;(2)双腿跳起,屈腿,让双脚向前落地;(3)落地后,再跳起双腿往后,伸直,回到起始位置。
  【第05个动作】看下图
肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?(图8)
  步骤:(1)躺着,双手扶在耳侧,双腿伸直;(2)右腿屈膝拉向左侧,同时抬起上背部,用左手的肘部去触碰屈膝抬起的右腿膝盖;(3)伸直右腿,把上半身放低后,再把右腿直腿抬高90度,同时抬起上背部,用左手去触碰抬起的右脚;(4)不要用手去向前拉头部,以免对颈椎产生压力。
  【第06个动作】看下图
肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?(图9)
  步骤:(1)躺着,双手扶在耳侧,把头部稍微抬离地面;(2)双腿伸直,抬高离开地面(不要被路过的猫咪吓到~);(3)双腿交替做左右交错摆动的动作。
  以上的练腹训练,比起仰卧起坐的效果会更好,而且也能避免颈椎伤害。想要在穿露脐装的时候秀出你的性感腹肌吗?那就练起来吧!

第一步,减脂

不要因为想出腹肌,就在体脂率较高的时候一直做仰卧起坐,对减脂的帮助几乎很微小。

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1、最好的减脂锻炼方式由全身的多关节参与,腹部的肌群过小、消耗太少;

2、体脂率高的人要减脂,首先考虑的并不是怎么练,而是如何吃,因为体脂率高、体重基数大、锻炼也会受到一定局限,强度不宜过大,不仅易受伤、且难以坚持;

  • 所以,能合理的规划好饮食,就是降低体脂率最关键的一步,也是最容易看到效果的一步。


肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?(图11)

1、规划好热量,计算出自己的基础代谢,体重大的人代谢率自然也偏高一些,因为身体的需要量大,那么在这个热量范围内,不要吝啬;

2、很多较胖的人是由于长期的高热量、低营养的饮食,才造成的脂肪日渐囤积,典型的高热量的食物正是街边常见的小吃、外食、以及零食、糕点、饮料等;换句话说,你长期得贪恋高脂肪(高油)、高糖(包括过量的精米细面)的食物,且活动量又较小,那么必定会胖;


肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?(图12)

3、那么在选择家常食材中,五谷粗粮、瘦肉鸡蛋、鱼虾海鲜、乳品豆品尽可能的丰富的出现在餐桌上,只需要注意两点:一是每顿八分饱;二是不要用高油、高糖的烹饪方式。

  • 在合理饮食的基础上,再配合上锻炼的热量消耗,才会制造有利于减肥的热量差,但是运动不要每天做仰卧起坐,即使你非常想要出腹肌,要知道当你瘦下来后,腹部自然就会有线条了。


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1、运动不宜过量,量力而行;

2、一周3-5次,每次30-50分钟即可,重点在长期得中等强度的保持,而不是短期高强度的逼迫,即使最初时总要逼自己一把,但是适中的强度更有利于养成日常习惯;

3、可以选择跑步、游泳等有氧运动,也可以选择全身性的轻量肌力训练,建议两者交替着进行,不要长期得只做一种。

第二步,塑型

塑型的锻炼方式主要以力量训练为主,当你开始以塑型为主要目标时,说明你的体脂率和体重已经降到了正常范围,那么力量训练的强度就可以逐渐提上日程。

由于前期减脂阶段,已经有了力量训练,也就是肌力训练的基础,那么在中期的塑型阶段,也相对较容易一些,起码一些动作的姿势是有一些经验和心得的。


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1、分化练习,一次1-2个部位,可以是一个大肌群带一个小肌群,尽量不要两个大肌群那样训练,不是说不可以这样练,只是两个大肌群需要较好的体能和经验,一般人不推荐;

2、每个部位用3-5个动作,第个动作由3-5组、每组12-15RM的负重来完成;

3、这时候还没有说到腹肌的训练,因为即使是塑型的训练,也不能着重仰卧起坐,前期一定要多以大肌群为主,因为大肌群自然会涉及到手臂、腹部核心这样的小肌群;

4、可以在日常训练结尾的时候安排几组腹部的训练,只要时间允许,隔天也没关系;

腹部肌肉的训练

  • 选择卷腹以及卷腹变式的动作

每次训练选择3-5个不同部位的动作,每组动作做到力竭;

注意腹部肌肉的收缩控制,不要过多的去向脖颈借力;

循序渐进,提高核心能力和腹部肌肉力量。

  • 动作推荐:

卷腹

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剪刀腿

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俄罗斯转体

肥仔需要怎么练才能把下腹给练出,腹肌来?什么运动最能锻炼腹部肌肉了?(图17)


平板跳

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V字两头起

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