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怎样在30天内快速练出腹肌?如何训练下腹部四块腹肌?

你好,非常荣幸能够回答你的问题。

一个十年的健身教练告诉你最标准的答案!

说句正儿八经的“玩笑话”,首先你得确定你的下腹部是否有四块腹肌,有些人下腹部也只有两块,因为腹肌的块数和形状是天生的!

想30天内练出腹肌?下面三点缺一不可

回归正题。在健身动作当中,腹部训练是最不缺训练方法和动作的,市面上各种各样的腹部训练教学让我们眼花缭乱,没办法,谁让大家对于腹肌非常喜爱呢。值得庆幸的是,腹部训练不挑地点,基本上随时随地就可以训练,所以想要练下腹部,甚至整个腹部肌肉,只需一块瑜伽垫即可。(你也可以不要~)

怎样在30天内快速练出腹肌?如何训练下腹部四块腹肌?(图1)

1.听过一句话么,7分吃3分练。之所以我们没有腹肌是因为我们皮脂太厚了,显不出来,所以想出腹肌饮食必须搭配,怎么吃?早饭必须8点之前吃(2个鸡蛋,一碗燕麦粥)午饭去菜市场卖一颗紫甘蓝或生菜球,刀一分为二,中午吃半颗(生吃!不能蘸酱)午饭可以喝牛奶,或者买一桶蛋白粉喝补充身体蛋白质,晚饭吃剩下的半颗 晚上7点半以后除了喝水不能吃任何东西包括水果 如果做不到饮食搭配那就不要想练出来腹肌了!

接下来我会从具体的为你讲解如何有效训练下腹部的方法,希望能够对你有所帮助!

下腹部训练的动作核心

首先要明白,我们所练的下腹部属于腹部肌群的腹直肌下部,其它部分还有腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。不同的肌肉组织对应着腹部不同的运动模式,这里简单给你一一说明一下:

2.每天跳绳2000个,对没错2000个,不是跳10几个就结束了跳200组 是一次能跳多少跳多少,跳到胳膊挥不动了,跳不动了休息,不会跳绳怎么办,每天跑步5公里也行

3.每天做或隔一天做一次,做卷腹300-500个,注意是卷腹不是仰卧起坐,卷腹怎么做各大视频网站都有教程

如果你想30天内就出腹肌,必须这样吃这样练,如果你的饮食跟不上那腹肌不可能出来,如果你的训练量打折扣,那你的腹肌出现的周期也就随之加长

1、腹直肌功能:使脊柱进行屈曲(体前屈),即上半身或者下半身向前弯曲。其中腹直肌上部负责上半身发生屈曲,腹直肌下部负责以髋关节为中心,向前发生屈曲。

怎样在30天内快速练出腹肌?如何训练下腹部四块腹肌?(图2)

2、腹斜肌功能:以脊柱为中立位,使身体左右旋转或者向两侧屈曲(体侧屈)。

3、腹横肌属于腹部深层肌群,在一定程度上即参与前屈,也参与侧屈。

专业教练用心回答记得点赞 谢谢

所以当我们进行腹部肌群的强化训练时,其动作核心就在于肌群原本的生理功能,这也是最最基础的动作。只要我们把基础动作做好,市面上千奇百怪的花哨动作都可以忽略。

尤其是你所说的下腹部四块腹肌,即腹直肌下部。我们只需以髋关节为定点,将下半身向前屈曲,即无限贴合上半身时,就能有效强化下腹部肌群。

怎样在30天内快速练出腹肌?如何训练下腹部四块腹肌?(图3)

具体的动作及要领

这里给你详细讲解最基本的下腹部训练动作即可,其他形式可以举一反三进行训练,核心训练要领不会变。

基础动作——仰卧抬腿,动作要领如下:

①仰卧于瑜伽垫或硬质地面上,尽量不要在床上或者沙发上做动作,身下最好不要太软。

②双手置于身体两侧,可以将双手放置于臀部外侧处,同时下背部尽量紧贴于地面并保持骨盆后倾的体位。

③双腿自然放置于地面上,利用腰腹部力量使双腿上提,尽量使膝关节向胸部靠近,从而前屈身体。

④缓慢下放双腿,控制腰腹部肌群的发力,同时腰部不要起伏过大,尽量保持与地面贴合。避免腰部发力过多而产生酸痛。

动作做法如下图:

怎样在30天内快速练出腹肌?如何训练下腹部四块腹肌?(图4)

以上动作是训练下腹部的基本动作,当然我们还有很多变式,所以你可以在这个动作的基础要领上进行改进即可。这里给你推荐其它动作的做法:

变式动作一:交替抬腿

怎样在30天内快速练出腹肌?如何训练下腹部四块腹肌?(图5)

变式动作二:俯身登山跑

怎样在30天内快速练出腹肌?如何训练下腹部四块腹肌?(图6)

变式动作三:“骑车”式卷腹

怎样在30天内快速练出腹肌?如何训练下腹部四块腹肌?(图7)

变式动作四:悬垂举腿

怎样在30天内快速练出腹肌?如何训练下腹部四块腹肌?(图8)

以上动作都是在基础动作的基础上进行改进的,核心不变,只是训练模式不同而已,你可以进行变换着使用。每个动作使用2-3组,并且结合腹直肌上部、腹斜肌进行训练,从而整体强化腹部肌群。

个人建议

腹部肌群还是非常好练的,我们不必每天进行,一周建议训练1-2次即可。

当然,想要腹部肌群显现出来,不光要让肌肉强大,更需要极低的体脂率才行,所以在训练腹肌之余,把重心放在有氧运动上,比如我们在当天训练完腹部肌群后,可以紧接着进行40分钟左右的有氧运动,这样我们的腹肌才会早见光明!

最后,还是那句话:腹部肌群的块数和形状是天生的,你可能是8快腹肌,也可能是6快腹肌。这些都不重要,重要的是你已经掌握了训练方法。总之,加油!

希望我的回答能够对你有所帮助!

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