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如何快速练出腹肌胸肌?如何在一周之内不借助任何工具的情况下练出腹肌?

1丶空中蹬车

感谢邀请~大话不说,我直接提供训练动作和训练计划,付出越多速度就越快~
如何快速练出腹肌胸肌?如何在一周之内不借助任何工具的情况下练出腹肌?(图1)

可以仰卧在地板上下背部紧贴地面,双手放在头侧,双臂打开,将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作,呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势,两秒钟,然后还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持两秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
如何快速练出腹肌胸肌?如何在一周之内不借助任何工具的情况下练出腹肌?(图2)

2丶传统卷腹

为方便更多人受益,训练动作全部是在家就能完成的自重健身练习。

训练日1:胸肌:宽距深度俯卧撑+窄距夹胸俯卧撑

练习时可以仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,双腿平放在地上并屈膝。下倾向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持两秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

如何快速练出腹肌胸肌?如何在一周之内不借助任何工具的情况下练出腹肌?(图3)

宽距深度俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同,把双手垫高做深度俯卧撑,并且双手宽于双肩,感受胸肌拉伸。
如何快速练出腹肌胸肌?如何在一周之内不借助任何工具的情况下练出腹肌?(图4)

窄距夹胸俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同,双手并拢内夹发力,感受胸肌挤压。
如何快速练出腹肌胸肌?如何在一周之内不借助任何工具的情况下练出腹肌?(图5)

每次训练4-8组,每组8-20个,两个动作做完后可再加标准俯卧撑扫尾。

3丶,仰卧起坐

仰卧起坐姿势应该躺在一块平坦的地板上,然后双膝卷缩成90度左右,后背紧贴地面,腹部开始发力,让头部和上半身慢慢离开地面,之后,将身体慢慢抬高离地,接着将上半身向膝盖处靠拢,慢慢使用腰部力量将将上半身恢复到平躺的状态,反复这个动作就可以了。
如何快速练出腹肌胸肌?如何在一周之内不借助任何工具的情况下练出腹肌?(图6)

训练日2:腹肌:举腿+平板支撑

同时要记得休息!!!

举腿:地面直举腿训练时腹肌要全程收缩发力,慢速发力,这样对于腹肌刺激提高更有效果。
如何快速练出腹肌胸肌?如何在一周之内不借助任何工具的情况下练出腹肌?(图7)

平板支撑:维持平板姿态是基础要求,全程肌肉绷紧发力才是关键,发力越大效果越高!
如何快速练出腹肌胸肌?如何在一周之内不借助任何工具的情况下练出腹肌?(图8)

每次训练5-10组,每组力竭次数。两个动作做完加登山训练扫尾。

归纳总结:

两个训练日,一天一个轮流训练。如果累了可休息一天。饮食注意清淡低热量+高蛋白,满足增肌减脂。并且一周两到三次有氧运动,配合减脂。
如何快速练出腹肌胸肌?如何在一周之内不借助任何工具的情况下练出腹肌?(图9)

计划就是这样了,剩下的就是自己的努力了。健身,特别是增肌,只有你付出的更多,才能收效更快。加油!

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