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下腹肌最下面两块怎么才能快速练出来?如何在短期内锻炼出腹肌?

悬挂举腿是一个锻炼腹肌的绝佳动作,但是很难有人真正把它做对。下面给大家展示正确的方法。

下腹肌最下面两块怎么才能快速练出来?如何在短期内锻炼出腹肌?(图1)
感谢邀请!由于不知道题主具体的情况如体重年龄身高性别,你现阶段对腹肌的要求到哪种程度,你现在的情况是需要减脂还是增肌,咱们只能大概的说一下。

下面是3个注意事项:

如果你现在很瘦也就是体内的脂肪含量很低,那么想要在短时间练出腹肌是不难的。因为我们每个人都有腹肌,只是看脂肪的含量高还是低,皮下脂肪低的话,皮肤就薄,肌肉纤维能更好的显现。

1、避免使用身体的惯性(就是别跟个猴子一样荡)

如果你使劲把你的腿往起甩,那么你那就不叫“举腿”。

每天坚持做腹部的训练各种卷腹,如两头翘,摸膝,俄罗斯转体,空踩自行车。等身体和腹肌能适应当前的训练强度,再逐渐加大训练的负荷和强度,比如可以选择负重卷腹,用哑铃,绳索等都可以。

增肌的朋友在饮食方面上要多摄入优质蛋白质氨基酸,碳水化合物也要充足摄入。多吃多训练多睡觉,肌肉的增长才会加快。
下腹肌最下面两块怎么才能快速练出来?如何在短期内锻炼出腹肌?(图2)如果是体重基数超标,皮下脂肪多,需要减脂的朋友。那么想要拥有漂亮的腹肌,就会有非常大的难度,更不要说是短期就能锻炼出来的。除非你有非常强大的意志力,和充分的财力和时间投入进去。

皮下脂肪多,不仅需要增加腹肌的训练,全身性的系统训练都要进行练习。因为肌肉的体积越大,体内的基础代谢率就越高。基础代谢率越高,从而体内每天消耗的热量就越多,每天燃烧体内的多余脂肪就越多,是一笔非常划算的长期稳定的投资。全身性的训练也可以更好帮助承重关节长期负担额外的体重所带来的压力。而且还能更好的进行塑型。
下腹肌最下面两块怎么才能快速练出来?如何在短期内锻炼出腹肌?(图3)除了力量类的抗阻力训练,还要去进行有氧类运动如跑步快走骑自行车游泳等消耗体内的脂肪。饮食方面也要注意少吃高热量的食物,要少油少盐,多补充蛋白质氨基酸多吃瘦肉如牛肉鸡胸肉鱼肉虾子等,不要吃猪肉肥肉。多吃绿叶蔬菜,补充维生素和粗纤维,多喝水促进排泄。

自始至终的完全控制你的整个动作流程是十分重要的,包括在你动作的下降阶段。

一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置,有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。

事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段,那你就会失去对身体的控制然后摇晃。

2、动作一刻都不能放松,即使是在最高点。

在你将腿举到了水平位置(你的腹肌碰到你的骨盆,不是大腿),仍然保持身体紧张。

给自己制定一个训练计划,并严格规律的执行。不要三天打鱼两天晒网,罗马不是一天建成的,坚持下去,腹肌就会向你招手。

从悬挂举腿中获得最大刺激的关键在于:整个动作期间都要保持骨盆后倾。

这会让你的腹肌一直保持紧张状态。

有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了,这是错误的。

在水平位置正确状态是你的骨盆后倾,你的腿静静的放在身体前面

3、把你的胳膊伸直,紧密连接整个上身肌肉。

不要仅仅用手抓着杆子就完了,运用你的背阔肌去向下固定你的肩膀(不要放松式的耸肩,不是挂到杆子上就完了,想象背阔肌用力把你的头从肩膀里拔出来)。

这样会紧密连接你更多的上半身肌肉,并且能让你进一步的稳定自己的身体放在摇晃。

想象你的整个胳膊是一个整体,一定要确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯。

很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点,胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定,这样才能更好的刺激腹肌!


下腹肌最下面两块怎么才能快速练出来?如何在短期内锻炼出腹肌?(图4)
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